Vitamines en mineralen: waar het echt om draait

Magnesiumoxide bevat op papier het meeste magnesium per milligram, en is daarom het goedkoopst te doseren. Dat is ook precies waarom je het zo vaak tegenkomt in formules die met hoge getallen adverteren. De opname ligt laag, en het deel dat je niet opneemt trekt vocht aan in je darmen - de reden dat een te hoge dosis oxide vooral je toiletbezoek verandert.

Magnesiumcitraat zit daartussenin: redelijk opneembaar, prima verdragen, en de vorm waar de meeste onderzoeken mee zijn gedaan.

Bisglycinaat bevat het minste magnesium per milligram en is het duurst, maar wordt aanzienlijk beter opgenomen en is het mildst voor je maag. Het is aan glycine gebonden, een aminozuur dat zelf een rol speelt in ontspanning en slaap - een van de redenen dat deze vorm 's avonds vaak beter bevalt.

Bij zink is niet de vorm het grootste probleem maar de timing. Zink en koper concurreren om dezelfde opnameroute, en een hoge zinkdosis over langere tijd kan een kopertekort veroorzaken. Wie zink los neemt, neemt het beter niet maandenlang op eigen houtje in hoge dosering.

IJzer is het omgekeerde geval: de vorm doet er juist alles toe. IJzerfumaraat en -bisglycinaat worden beter verdragen dan sulfaat, dat bij veel mensen maagklachten geeft en daarom vaak halverwege in de kast blijft staan.

Beide worden slechter opgenomen bij koffie of thee binnen het uur, en beter met vitamine C erbij. Dat is geen detail: het verschil tussen wel of geen kop koffie erbij is groter dan het verschil tussen twee merken.

Foliumzuur en gemethyleerd folaat zijn niet inwisselbaar. Foliumzuur is de synthetische vorm die je lichaam eerst moet omzetten; een deel van de mensen doet dat minder efficiënt door een variatie in het MTHFR-gen. Voor hen is de gemethyleerde vorm het verschil tussen wel en niet aankomen waar het moet.

Voor B12 speelt hetzelfde: cyanocobalamine is stabiel en goedkoop, methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn de vormen die je lichaam direct kan gebruiken.

Dit is een van de weinige plekken waar een duurder ingrediënt aantoonbaar iets doet wat het goedkope niet doet - en het staat altijd op het etiket, want een fabrikant die de dure vorm gebruikt zegt dat erbij.

Een bruikbaar etiket noemt per ingrediënt de vorm, de hoeveelheid elementair mineraal en niet alleen het gewicht van de verbinding, en het percentage van de dagelijkse referentie-inname.

Wat je niet wil zien is een mengsel zonder uitsplitsing. Dan weet je het totaalgewicht en verder niets - en het goedkoopste ingrediënt zit meestal vooraan.